Psychotherapie bei Stress und Erschöpfung in Heidelberg
Phasen mit hoher Belastung gehören zum Leben. Berufliche Anforderungen, familiäre Verpflichtungen, Konflikte oder einschneidende Veränderungen können zeitweise viel Kraft beanspruchen. Unser Körper und unsere Psyche sind grundsätzlich darauf eingestellt, mit solchen Belastungen umzugehen.
Problematisch wird es häufig dann, wenn Anspannung zum Dauerzustand wird und ausreichende Erholung über längere Zeit kaum noch stattfindet. Manche Menschen bemerken zunächst, dass sie schlechter schlafen oder gereizter reagieren. Andere funktionieren über Monate weiter, obwohl Konzentration, Belastbarkeit und Lebensfreude deutlich nachlassen.
Oft fällt dabei ein Satz wie:
„Eigentlich müsste ich das doch schaffen.“
Gerade Menschen, die lange zuverlässig funktioniert haben, nehmen die eigene Erschöpfung häufig erst spät ernst. Sie versuchen, ihre bisherigen Anforderungen mit noch mehr Disziplin, Organisation oder Durchhaltevermögen zu bewältigen – obwohl genau diese Strategie zunehmend nicht mehr funktioniert.
Anhaltender Stress kann sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden verursachen. Dazu gehören unter anderem Schlaf- und Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Nervosität, Niedergeschlagenheit und das Gefühl dauernder Anspannung.
In meiner Privatpraxis für Psychotherapie in Heidelberg betrachten wir gemeinsam, wodurch Ihre Belastung entstanden ist, weshalb Erholung nicht mehr ausreichend gelingt und an welchen Stellen Veränderungen möglich und sinnvoll sind.
Wenn Erholung nicht mehr ausreicht
Nach einer anstrengenden Woche müde zu sein, ist zunächst keine Erkrankung. Normalerweise kann sich unser Organismus nach Belastungsphasen wieder erholen.
Bei anhaltendem Stress verändert sich dieses Verhältnis. Belastung und Regeneration geraten zunehmend aus dem Gleichgewicht.
Typische Erfahrungen können sein:
Der Körper kann ebenfalls reagieren – beispielsweise mit Verspannungen, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder anderen stressassoziierten Symptomen. Dauerstress kann sich auf körperliche und psychische Gesundheit auswirken.
Nicht alle diese Beschwerden müssen gleichzeitig auftreten. Entscheidend ist, wie lange sie bestehen, wie stark sie ausgeprägt sind und wie sehr sie Ihren Alltag beeinträchtigen.
Diese Praxis bietet keine Notfallversorgung.
Bei akuter Selbst- oder Fremdgefährdung: 112.
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Warum „einfach mehr entspannen“ häufig nicht funktioniert
Menschen mit anhaltender Erschöpfung hören häufig Empfehlungen wie:
„Du musst einfach mehr Pausen machen.“
„Mach doch mehr Sport.“
„Du musst lernen abzuschalten.“
„Fahr mal ein paar Tage weg.“
Solche Hinweise können gut gemeint sein und manchmal tatsächlich helfen. Bei länger bestehender Überforderung greifen sie jedoch häufig zu kurz.
Denn Erholung entsteht nicht allein dadurch, dass irgendwo im Kalender eine freie Stunde vorhanden ist.
Wenn während dieser Stunde gedanklich weitergearbeitet wird, das Handy ständig überprüft wird oder bereits die nächsten Verpflichtungen vorbereitet werden, bleibt der innere Aktivierungszustand möglicherweise bestehen.
Manche Menschen machen sogar aus Erholung eine weitere Aufgabe:
Sport erledigen.
Meditieren.
Gesund kochen.
Früh schlafen.
Entspannungsübung absolvieren.
Dann entsteht ein paradoxer Zustand: Selbst die Dinge, die entlasten sollen, werden Bestandteil einer immer länger werdenden Liste von Anforderungen.
In der Therapie interessiert mich deshalb nicht nur, ob Sie Pausen machen, sondern auch, ob dabei tatsächlich Regeneration möglich wird.
Der Kreislauf aus Belastung und Erschöpfung
Anhaltender Stress kann sich selbst verstärken.
Wer stark belastet ist, versucht häufig, die noch vorhandene Zeit möglichst effizient zu nutzen. Pausen werden verkürzt, Aktivitäten gestrichen und Erholung auf später verschoben.
Kurzfristig erscheint das sinnvoll:
„Wenn ich diese Woche noch durchhalte, wird es danach ruhiger.“
Doch die nächste Aufgabe folgt häufig bereits.
Mit zunehmender Erschöpfung sinken Konzentration und Leistungsfähigkeit. Tätigkeiten dauern länger, Fehler passieren leichter und Entscheidungen werden schwieriger. Dadurch entsteht zusätzlicher Zeitdruck.
Ein typischer Kreislauf kann beispielsweise so aussehen:
Gerade bei langfristiger Belastung geht es deshalb nicht nur darum, Stress kurzfristig besser auszuhalten. Wir müssen betrachten, welche Bedingungen den Kreislauf aufrechterhalten.
Was bedeutet eigentlich „Burn-out“?
Viele Menschen verwenden den Begriff Burn-out, wenn sie sich über längere Zeit erschöpft, überfordert oder „ausgebrannt“ fühlen.
Aus fachlicher Sicht ist der Begriff jedoch mit Vorsicht zu verwenden.
Die Weltgesundheitsorganisation führt Burn-out in der ICD-11 nicht als eigenständige Erkrankung, sondern als arbeitsbezogenes Phänomen infolge chronischen, nicht erfolgreich bewältigten beruflichen Stresses. Beschrieben werden insbesondere Erschöpfung, zunehmende mentale Distanz beziehungsweise negative Einstellung zur Arbeit und eine verringerte berufliche Leistungsfähigkeit.
Der Begriff erklärt deshalb noch nicht, welche Behandlung jemand benötigt.
Hinter ausgeprägter Erschöpfung können unterschiedliche Ursachen stehen. Beschwerden können beispielsweise im Zusammenhang mit lang anhaltender Überforderung auftreten, aber auch Teil einer Depression, Angststörung oder körperlichen Erkrankung sein. Auch Medikamente und andere gesundheitliche Faktoren können eine Rolle spielen. Eine sorgfältige diagnostische Abklärung ist deshalb wichtig.
Ich verwende den Begriff Burn-out daher nicht vorschnell als Diagnose. Entscheidend ist vielmehr die Frage:
Was genau erleben Sie – und wodurch lässt sich Ihre Erschöpfung in Ihrer persönlichen Situation am besten erklären?
Nicht jede Überforderung ist ein persönliches Problem
Ein Punkt ist mir bei diesem Thema besonders wichtig:
Nicht jede Belastung lässt sich dadurch lösen, dass ein Mensch lernt, „resilienter“ zu werden.
Manche Lebensbedingungen sind tatsächlich zu belastend.
Wenn eine Person dauerhaft die Arbeit mehrerer Kolleginnen und Kollegen übernehmen muss, Angehörige pflegt, gleichzeitig familiäre Verantwortung trägt oder über Monate kaum planbare Arbeitszeiten hat, besteht ein Teil der Lösung möglicherweise darin, die äußeren Bedingungen zu verändern.
Psychotherapie sollte nicht dazu dienen, Menschen immer besser an unzumutbare Anforderungen anzupassen.
Deshalb betrachten wir gemeinsam zwei Ebenen:
Was kann ich an meinem Umgang mit Belastungen verändern?
und:
Welche Belastungen selbst müssen verändert, reduziert oder anders organisiert werden?
Diese Unterscheidung ist wichtig. Sonst entsteht schnell der Eindruck, Sie müssten lediglich noch besser mit einer Situation zurechtkommen, die objektiv zu viel verlangt.
Wie ich bei Stress und Erschöpfung therapeutisch arbeite
Zu Beginn versuchen wir zunächst zu verstehen, wie Ihre persönliche Belastungssituation entstanden ist.
Dabei interessieren mich nicht nur einzelne Stressauslöser, sondern das gesamte Zusammenspiel aus Anforderungen, Erholung, Gedanken, Verhaltensweisen und vorhandenen Ressourcen.
Wir betrachten unter anderem:
Daraus entwickeln wir ein individuelles Verständnis dafür, wodurch Ihr Stress gegenwärtig aufrechterhalten wird.
Dipl.-Psych. Christine Böhme Psychologische Psychotherapeutin Fachkunde Verhaltenstherapie
Stressfaktoren genauer unterscheiden
„Ich habe zu viel Stress“ beschreibt zunächst ein Gefühl, aber noch keine konkrete Veränderungsmöglichkeit.
In der Therapie versuchen wir deshalb, Belastungen genauer auseinanderzunehmen.
Einige Probleme lassen sich unmittelbar beeinflussen:
Andere Belastungen lassen sich dagegen kaum oder überhaupt nicht verändern – beispielsweise eine schwere Erkrankung eines nahestehenden Menschen oder bestimmte langfristige Lebensumstände.
Bei veränderbaren Problemen kann ein aktiver problemlösender Ansatz sinnvoll sein.
Bei nicht veränderbaren Belastungen stellt sich eine andere Frage:
Wie kann ich mit dieser Realität umgehen, ohne meine gesamte Kraft im Kampf gegen etwas aufzubrauchen, das ich gegenwärtig nicht ändern kann?
Diese Unterscheidung zwischen Veränderung und Akzeptanz ist ein wichtiger Bestandteil meiner therapeutischen Arbeit.
Wieder echte Erholung ermöglichen
Erholung bedeutet mehr als die Abwesenheit von Arbeit.
Menschen regenerieren auf unterschiedliche Weise. Für manche ist Bewegung hilfreich, für andere Ruhe, soziale Kontakte, Natur, Musik, kreative Tätigkeiten oder schlicht Zeit ohne Anforderungen.
Wenn Erschöpfung bereits deutlich ausgeprägt ist, kann allerdings selbst die Frage „Was tut mir gut?“ schwer zu beantworten sein.
Wir beginnen deshalb häufig sehr konkret:
Ziel ist nicht, einen perfekten „gesunden Lebensstil“ aufzubauen. Es geht darum, ein Verhältnis zwischen Beanspruchung und Regeneration zu entwickeln, das langfristig tragfähig ist.
Aktivität, Ruhe und das richtige Maß
Bei Erschöpfung entsteht häufig ein schwieriges Pendeln zwischen zwei Extremen.
An manchen Tagen wird versucht, möglichst viel aufzuholen:
„Heute geht es etwas besser, also erledige ich alles.“
Danach folgt möglicherweise eine Phase, in der kaum noch Energie vorhanden ist.
Dieses Muster kann dazu führen, dass die eigene Belastbarkeit schwer einzuschätzen ist.
In der Therapie kann es deshalb sinnvoll sein, Aktivität und Erholung planbarer zu gestalten und frühere Warnzeichen von Überlastung besser wahrzunehmen.
Dabei gilt jedoch: Nicht jede Form anhaltender Erschöpfung sollte psychologisch durch Aktivitätssteigerung behandelt werden. Bei ausgeprägter oder ungeklärter Müdigkeit und Erschöpfung ist eine medizinische Abklärung wichtig, da unterschiedliche körperliche und psychische Erkrankungen als Ursachen infrage kommen können. Auch die hausärztliche S3-Leitlinie zu Müdigkeit betont die notwendige differenzialdiagnostische Abklärung.
Gedanken, die Stress zusätzlich verstärken können
Äußere Anforderungen sind wichtig – gleichzeitig kann die Art, wie wir eine Situation bewerten, die Stressreaktion beeinflussen.
Typische Gedanken können beispielsweise sein:
„Ich darf jetzt nicht ausfallen.“
„Das muss heute noch fertig werden.“
„Wenn ich nicht kontrolliere, geht etwas schief.“
„Ich muss erst alles erledigen, bevor ich mich ausruhen darf.“
„Ich habe keine Wahl.“
In der Therapie überprüfen wir solche Gedanken nicht mit dem Ziel, reale Belastungen kleinzureden.
Wir fragen vielmehr:
Manchmal führt bereits eine realistischere Einschätzung zu einer deutlichen Entlastung. In anderen Fällen zeigt sich, dass tatsächlich äußere Veränderungen notwendig sind.
Wenn starke Selbstkritik, Perfektionismus oder ein grundlegend instabiler Selbstwert im Mittelpunkt stehen, behandle ich diese Themen auf einer eigenen Schwerpunktseite ausführlicher.
Grenzen erkennen, bevor der Körper sie setzt
Viele Menschen nehmen ihre Grenzen erst wahr, wenn sie bereits deutlich überschritten sind.
Ein hilfreiches Therapieziel kann deshalb darin bestehen, frühe Warnzeichen besser kennenzulernen.
Das können beispielsweise sein:
Je früher solche Signale erkannt werden, desto größer ist die Möglichkeit, gegenzusteuern.
Grenzen wahrzunehmen bedeutet dabei nicht automatisch, jede Belastung zu vermeiden. Auch ein erfülltes Leben enthält Phasen großer Anstrengung.
Entscheidend ist, ob Belastung zeitlich begrenzt bleibt und anschließend ausreichend Regeneration möglich ist – oder ob aus einer vorübergehenden Ausnahme ein dauerhafter Zustand geworden ist.
Abschalten lernen – ohne Gedanken bekämpfen zu müssen
Menschen mit hoher Belastung berichten häufig, dass der Arbeitstag zwar beendet ist, die Gedanken aber weiterlaufen.
„Ich liege im Bett und gehe den nächsten Tag durch.“
„Unter der Dusche fällt mir ein, was ich noch vergessen habe.“
„Selbst am Wochenende bin ich gedanklich bei der Arbeit.“
Der Versuch, solche Gedanken aktiv zu unterdrücken, funktioniert häufig nur begrenzt. Je stärker man versucht, an etwas nicht zu denken, desto mehr Aufmerksamkeit kann es erhalten.
Hilfreicher kann es sein, einen anderen Umgang damit zu entwickeln.
Abhängig von Ihrer Situation können beispielsweise hilfreich sein:
Achtsamkeit bedeutet dabei nicht, Gedanken vollständig auszuschalten. Es geht darum, wahrzunehmen, dass ein Gedanke gerade vorhanden ist, ohne ihm automatisch weiter folgen zu müssen.
Diese Methoden werden in meiner Praxis säkular und psychologisch nachvollziehbar eingesetzt. Religiöse oder spirituelle Überzeugungen sind dafür nicht erforderlich.
Wenn Schlaf zum zusätzlichen Stressfaktor wird
Wer stark angespannt ist, findet abends schwerer zur Ruhe. Schlechter Schlaf wiederum kann Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit am nächsten Tag beeinträchtigen. Dadurch werden dieselben Anforderungen noch anstrengender erlebt.
Problematisch wird es zusätzlich, wenn Schlaf selbst zum Leistungsprojekt wird:
„Ich muss jetzt unbedingt acht Stunden schlafen, sonst funktioniert morgen gar nichts.“
Der dadurch entstehende Druck kann das Einschlafen weiter erschweren.
Wenn Schlafprobleme einen relevanten Teil Ihrer Beschwerden darstellen, betrachten wir deshalb auch Schlafgewohnheiten, Tagesrhythmus, gedankliche Aktivierung und den Umgang mit nächtlichem Wachliegen.
Bei ausgeprägten oder länger bestehenden Schlafstörungen kann zusätzlich eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.
Stress und Erschöpfung oder Depression?
Stressbedingte Erschöpfung und eine Depression können sich in einzelnen Beschwerden ähneln.
Bei beiden können beispielsweise auftreten:
Trotzdem sind sie nicht dasselbe.
Beim sogenannten Burn-out beziehungsweise stressbedingter Erschöpfung stehen häufig länger anhaltende Belastungen und mangelnde Regeneration im Vordergrund.
Bei einer Depression können zusätzlich insbesondere ausgeprägte depressive Stimmung, Interessen- und Freudverlust sowie weitere typische Symptome bestehen. Die Abgrenzung kann im Einzelfall schwierig sein und sollte nicht allein mithilfe von Online-Fragebögen oder Selbsttests vorgenommen werden.
Deshalb gehört zu meiner Arbeit eine sorgfältige diagnostische Einschätzung.
Wenn eine Depression im Vordergrund steht, richtet sich die Behandlung entsprechend danach.
Körperliche Ursachen von Erschöpfung ernst nehmen
Anhaltende Erschöpfung ist nicht automatisch psychisch bedingt.
Unterschiedliche körperliche Erkrankungen, Medikamente, Schlafstörungen und andere gesundheitliche Faktoren können Müdigkeit oder eine verminderte Belastbarkeit verursachen. Deshalb sollte insbesondere eine ausgeprägte, neu aufgetretene oder schwer erklärbare Erschöpfung medizinisch abgeklärt werden.
In der Therapie kann es deshalb sinnvoll sein, Aktivität und Erholung planbarer zu gestalten und frühere Warnzeichen von Überlastung besser wahrzunehmen.
Dabei gilt jedoch: Nicht jede Form anhaltender Erschöpfung sollte psychologisch durch Aktivitätssteigerung behandelt werden. Bei ausgeprägter oder ungeklärter Müdigkeit und Erschöpfung ist eine medizinische Abklärung wichtig, da unterschiedliche körperliche und psychische Erkrankungen als Ursachen infrage kommen können. Auch die hausärztliche S3-Leitlinie zu Müdigkeit betont die notwendige differenzialdiagnostische Abklärung.
Psychotherapie ist nicht einfach Stressmanagement
Nicht jeder Mensch, der viel Stress erlebt, benötigt Psychotherapie.
Manchmal reichen konkrete Veränderungen im Alltag, Unterstützung durch das persönliche Umfeld, betriebliche Maßnahmen, Beratung oder einige Wochen wirklicher Entlastung aus.
Wenn Beschwerden jedoch länger bestehen, der Alltag zunehmend beeinträchtigt wird oder sich eine behandlungsbedürftige psychische Erkrankung entwickelt hat, kann eine psychotherapeutische Behandlung sinnvoll sein.
In den ersten Gesprächen klären wir deshalb nicht nur, wie viel Stress Sie haben, sondern welche psychischen Beschwerden tatsächlich vorliegen und ob eine ambulante Psychotherapie der passende Behandlungsrahmen ist.
Individuell ausgerichtete psychologische Interventionen – darunter kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze – können arbeitsbezogenen Stress reduzieren; zugleich zeigt die Forschung, dass Belastungen nicht ausschließlich auf Ebene des einzelnen Menschen betrachtet werden sollten.
Gerade deshalb gehört für mich zur Behandlung immer auch die Frage, ob sich an den tatsächlichen Lebens- und Arbeitsbedingungen etwas verändern muss.
Erholung darf kein weiteres Leistungsziel werden
Menschen, die gewohnt sind, Verantwortung zu übernehmen und Probleme aktiv zu lösen, versuchen häufig auch ihre Erschöpfung möglichst effizient zu „beheben“.
Dann lautet das neue Programm:
besser schlafen,
mehr Sport machen,
gesünder essen,
meditieren,
produktiver arbeiten,
mehr Zeit für Freunde einplanen.
Damit entsteht schnell die nächste Liste, die abgearbeitet werden soll.
Mir ist wichtig, dass Therapie nicht einfach zusätzliche Anforderungen erzeugt. Es geht nicht darum, möglichst perfekt mit Stress umgehen zu lernen.
Ein langfristig hilfreicher Umgang kann vielmehr bedeuten:
Was davon für Sie wichtig ist, ergibt sich nicht aus einer allgemeinen Checkliste, sondern aus Ihrer konkreten Situation.
Frühere Warnzeichen erkennen
Gegen Ende einer Behandlung beschäftigen wir uns damit, woran Sie zukünftige Überlastung früher erkennen können.
Gemeinsam können wir beispielsweise betrachten:
Ziel ist nicht, zukünftigen Stress vollständig zu vermeiden. Das wäre weder realistisch noch notwendig.
Sie sollen vielmehr früher erkennen können, wann aus einer fordernden Lebensphase ein Zustand entsteht, der langfristig nicht tragfähig ist.
Verwandte Behandlungsschwerpunkte
Anhaltender Stress und Erschöpfung können gemeinsam mit anderen psychischen Beschwerden auftreten. Diese Themen werden auf eigenen Seiten ausführlich behandelt:
Welche Beschwerden bei Ihnen im Vordergrund stehen, muss vor der Kontaktaufnahme nicht feststehen. Die diagnostische Einordnung erfolgt gemeinsam in den ersten Sitzungen.
Ist eine Behandlung in meiner Praxis für Sie passend?
Sie müssen vor einem Erstgespräch nicht wissen, ob Ihre Beschwerden als Stress, Erschöpfung, Burn-out oder psychische Erkrankung einzuordnen sind.
Sie können zunächst schildern, wie sich Ihre Belastung entwickelt hat, welche Veränderungen Sie an sich bemerken und wodurch Ihr Alltag gegenwärtig besonders beeinträchtigt wird.
Im Rahmen der ersten Gespräche nehmen wir eine sorgfältige diagnostische Einordnung vor. Gemeinsam klären wir anschließend, ob eine ambulante Verhaltenstherapie in meiner Praxis für Ihre Situation geeignet ist und welche Behandlungsschwerpunkte sinnvoll erscheinen.
Mein Angebot richtet sich an Erwachsene. Die Behandlung findet in meiner Privatpraxis für Psychotherapie im Zentrum von Heidelberg statt und kann von Privatversicherten, Beihilfeberechtigten und Selbstzahlenden in Anspruch genommen werden.
Dipl.-Psych. Christine Böhme Psychologische Psychotherapeutin Fachkunde Verhaltenstherapie
Fachlich verantwortlich
Dipl.-Psych. Christine Böhme
Psychologische Psychotherapeutin
Schwerpunkt Verhaltenstherapie
Die fachliche Einordnung dieser Seite orientiert sich unter anderem an Informationen des Bundesministeriums für Gesundheit zu Stress und Burn-out, der ICD-11-Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation sowie der S3-Leitlinie Müdigkeit.